2時に寝て6時半に起きた。今日も途中で起きずよく眠れた。運動と睡眠は相関関係があるのかもしれない。

今日の運動はレッグレイズ(椅子),腹筋ローラーをした。統計を 運動の記録 にまとめる。

格闘家に学ぶ体脂肪コントロール―なぜ、格闘家は3時間で3キロ体重を落とせるのか?⌗

せっかく運動の習慣がついてきたのでこの機会に体重を落とす。1月21日に測った体重が91.6kg、体脂肪率が27.8だった。今朝の体重は87.4kg、体脂肪率が24.9だった。14日で体重が4.2kg、体脂肪率が2.9減った。人生史上もっとも太っているのがいまだったのでちょっと運動して、ちょっと食べものを改善すれば体重や体脂肪率も大きく落ちる。恒常性ないしホメオスターシス という人体の現象があって、5%程度の体重が落ちると身体は現状を維持しようと脂肪を温存したり、食べたものから最大限の栄養を吸収しようとしたりすることがあって1ヶ月程度、体重が落ちないといったことは普通らしい。90 * 0.05 = 4.5kg なのでそろそろ体重が落ちにくくなる時期かもしれない。

過去に 軽度肥満の私をたった 3 ヶ月で 13.3kg 痩せさせた 5 つの方法と 3 冊の本 を読んで「格闘家に学ぶ体脂肪コントロール―なぜ、格闘家は3時間で3キロ体重を落とせるのか?」という本を購入した。当時 (2009年頃) も本書を読みながら体脂肪コントロールのようなことをして、うまくいったような記憶がある。具体的にどういう成果だったのかはもう覚えていない。ただ本書がとてもよかったという印象だけ覚えていた。

ちなみに、炭水化物をなるべく食べるよう勧めているダイエット本に初めて出会いました。

本書の特徴としてはカラダの 代謝 をあげることで効率よく脂肪を燃焼することを提案している。炭水化物を抜くとカラダは飢餓状態だと勘違いして脂肪をなるべく温存しようと筋肉を先に分解してしまうらしい。代謝をあげるという視点から炭水化物を抜くというダイエットのやり方はよくないと説いている。この代謝をあげるという概念は、日常生活を大きく変えることもなく、根性や意志の力で激しい運動をする必要もなく、ちょっと意識や行動を変えるだけで日々の生活のエネルギーをたくさん消費させるよう、カラダに働きかける。私のような、人間が弱い人に向いた方法だと思う。

本書の中で疲労は代謝を下げてしまうため、疲労を回復するためにストレッチを長くしようと提案している。トレーナーさんも筋トレした後にストレッチをした方がよいとアドバイスしてくれていた。Dr.stretch さんに通い始めて3年ぐらい経つと思うが、物理的な身体の疲労でしんどいと感じたことは通い始めてから1度もない。ストレッチは疲労回復に大きな効果があることを経験則からも学んでいる。筋トレした後や散歩してきた後に代謝をあげるための手段としてストレッチを取り入れていこうと思う。

今日は本書をまた読み直して、日々の生活で意識付けするための要項を upnote のノートに書いて整理してみた。1つハッとしたことに徒歩は有酸素運動にとてもよいと書いてあったところ。

  • 有酸素運動を週に200分行うことを目標にする
    • 1日平均30分程度
    • 徒歩15分の道のりを往復する程度でよい

コロナ禍でリモートワークになって太った人が私も含めて、周りではたくさんいた。本書の著者が提案している週に200分の有酸素運動って、大半の人が通勤でカバーできる運動量であることにいま気付いた。「通勤」が代謝をあげるための最低限の有酸素運動だったんだと、いまさらながら気付いたのが今日の発見。

読み直して、私にとっての 重要なところをノートのまとめた 。